Entrenamiento de fuerza con restricción del flujo sanguíneo
La hipertrofia muscular, es decir el aumento del tamaño de las células musculares, es una de las demandas más habituales de la población general, a la hora de realizar ejercicio. Además también es habitual que durante procesos de rehabilitación y fisioterapia se tenga como objetivo la hipertrofia muscular.
El problema es que el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda el entrenamiento de fuerza con intensidades alrededor del 70% de 1 repetición máxima (1RM) para lograr incrementos de la fuerza y el volumen muscular, pero claro, hay pacientes y ocasiones en las cuales entrenar con altas cargas puede suponer un problema.
Contamos afortunadamente con nuevas metodologías de entrenamiento como es el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo (RFS), una nueva “vía” para conseguir hipertrofia muscular. De ella hablamos a continuación.
Como hemos mencionado, se recomienda el entrenamiento de fuerza con intensidades alrededor del 70% del 1RM para lograr incrementos de la fuerza,sin embargo ahora se ha sugerido el entrenamiento de fuerza de baja intensidad (20-30% 1RM) en combinación con rest
ricción de flujo sanguíneo como una alternativa de entrenamiento para alcanzar esos mismos objetivos (Takarada et al, 2004).
El entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo o también llamado Kaatsu training, consiste en la aplicación de un torniquete externo, sobre la parte más proximal de la extremidad, con el objetivo de generar una restricción parcial del flujo sanguíneo (Pope, 2013; Wernbom et al, 2008). Junto con esa oclusión parcial de la extremidad, el deportista debe realizar un esfuerzo muscular de baja intensidad (Sato, 2005).
Aún no conocemos los mecanismos fisiológicos que desencadenan hipertrofia muscular tras un entrenamiento de fuerza con RFS en su totalidad, sin embargo, las investigaciones desarrolladas hasta el momento apuntan a los siguientes factores:
a) Un aumento del número de fibras rápidas reclutadas para generar un determinado nivel de fuerza muscular (Wernbom et al, 2008; Loenneke et al, 2010)
b) El incremento de la tasa de síntesis proteica como resultado de la activación de moléculas y señalizaciones en el interior de las células musculares (Loenneke & Pujol, 2009; Loenneke et al, 2010; Fry et al, 2010; Loenneke et al, 2011)
c) Ocurre un incremento significativo de los niveles de hormona del crecimiento (GH) (Takarada et al, 2000; Madarame et al, 2010), factor de crecimiento derivado de la insulina (IGF-1) (Abe et al, 2005; Fujita et al, 2007) y noradrenalina (NA) como resultado de la acumulación de productos metabólicos (Takano et al, 2005; Loenneke & Pujol, 2009).
Estos mecanismos fisiológicos derivan en un conjunto de efectos agudos positivos subsiguientes al entrenamiento con RFS, lo que a lo largo del tiempo se traduce en un incremento de la fuerza muscular e hipertrofia (adaptación) (Martín-Hernández et al, 2013; Lowery et al, 2014).
Aspectos a tener en cuenta con este tipo de entrenamiento:
- 1.Tipo de manguito y dimensiones:
Existen diferentes dispositivos para llevar a cabo el entrenamiento oclusivo (Scott et al, 2015). Algunos de ellos controlan la presión de manera electrónica y otros no lo permiten .
Si disponemos de un manguito electrónico, utilizaremos éste en nuestros entrenamientos ya que se trata de un dispositivo más seguro. De lo contrario, podemos hacer uso de los practical cuffs, más funcionales y accesibles a toda la población.
- 2.Ubicación del manguito:
La ubicación del manguito siempre será realizada sobre la parte más proximal de la zona que se desee ocluir (Loenneke & Pujol, 2009). Teniendo en cuenta que la restricción del flujo sanguíneo sólo se aplica sobre las extremidades, las posibles zonas a ocluir son: a) muslo; b) pierna; c) brazo; d) antebrazo (menos común).
- 3.Presión de oclusión:
Habitualmente, el rango de presión aplicado se encuentra entre el 50-80% del valor de oclusión máxima (Laurentino et al, 2008), aunque otros estudios han empleado niveles de presión más bajos (30-50% del valor de oclusión máxima) alegando que dicha restricción es suficiente para generar un efecto de hipoxia en el músculo y sus consecuentes efectos músculo-esqueléticos positivos en los entrenandos (Sumide et al, 2009; Kim et al, 2017).
No obstante, si en lugar de emplear un esfigmomanómetro para generar la isquemia tisular, empleamos los practical cuffs, nos encontramos con un hándicap y es que no es posible conocer la presión de oclusión. En estos casos, lo más importante será no aplicar una presión de oclusión máxima.
- 4.Tiempo de oclusión:
La duración de un entrenamiento con RFS suele estar alrededor de los 10-15 minutos, en función si esa oclusión parcial es mantenida o interrumpida durante los descansos. En ambos casos se han observado mejoras de fuerza e hipertrofia muscular sin provocar daños musculares (Neto et al, 2017). No obstante, la sensación de dolor es menor cuando el cuff es retirado durante los intervalos (Fitschen et al, 2014).
- 5.Intensidad del ejercicio:
Los mayores beneficios del entrenamiento oclusivo se encuentran cuando éste es combinado con un entrenamiento con cargas próximas al 20-30% de 1RM. Dicha intensidad supone un estímulo metabólico similar al solicitado cuando se lleva a cabo un entrenamiento tradicional de fuerza de alta intensidad (Scott et al, 2015).
- 6.Cadencia del ejercicio:
Como norma general, la cadencia empleada durante la ejecución de un ejercicio con restricción del flujo es de 2 segundos para la acción concéntrica y 2 segundos para la acción excéntrica (Manini & Clark, 2009).
Esta metodología de entrenamiento ha demostrado conseguir hipertrofia muscular con tan sólo 3 semanas de entrenamiento.
Estas recomendaciones están basadas en las estrategias utilizadas por la mayoría de estudios científicos.
CONSEJOS PRÁCTICOS PARA APLICAR EL ENTRENAMIENTO CON RESTRICCIÓN DE FLUJO SANGUÍNEO
¿Cómo sabemos que no estamos aplicando una presión de oclusión total?
Si usamos dispositivos electrónicos: Una presión de 80-120mmHg es suficiente para generar una restricción del flujo en la mayor parte de la población.
Si usamos practical cuffs: La escala de percepción del dolor puede ser un buen indicador para saber que estamos aplicando una presión de oclusión acertada. En esta línea, una percepción de dolor inmediata (tras generar la restricción del flujo) de 6 en una escala de 0 a 10, podría significar una restricción suficiente.
El entrenamiento con restricción de flujo se plantea como una alternativa al trabajo de alta intensidad y no como un sustituto. En este sentido, el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo evita el alto estrés mecánico impuesto en nuestras articulaciones durante el entrenamiento con altas cargas.
El entrenamiento con restricción de flujo está contraindicado para personas con trombosis, mujeres embarazadas o personas con varices exageradas.
El perímetro de la extremidad a ocluir así como el ancho del manguito son variables que parecen tener efecto sobre el grado de hipertrofia muscular subsiguiente.
A la hora de aplicar esta metodología de entrenamiento es recomendable estar en manos de profesionales.
